YAĞLAR

Konu: YAĞLAR Paz Ekim 19, 2008 10:20 pm

Yağlar insan vücudu için gerekli olan
enerjinin en önemli kaynaklarından biridir. her bir gram yağda 9 kalori
bulunur. Diğer kalori kaynakları olan karbonhidrat ve proteinlerin bir
gramında 4 kalori, alkolün ise bir gramında 7 kalori bulunur.
Vücudumuz beslenme ile aldığı yağı depolar ,( vücudun yağ depolama
kapasitesi sınırsızdır) enerjiye gereksinimi olduğu zaman bu depoları
kullanır. Yağlar ayrıca A, D, E, K vitamini gibi yağda eriyen
vitaminlerin emilimini sağlar, vücut ısısının korunmasını ve organların
dış darbelerden korunmasını sağlar.
Ancak yağın fazlası obezite, kalp hastalıkları ve kansere neden
olabilir. Önerilen günlük yağ alımı günlük gereksinim duyulan kalorinin
% 25-35 ini karşılayacak miktarlarda olmalıdır.
Yağlar yağ asitleri denilen temel ünitelerden oluşur. Yağların tipleri
çeşitli farklı özellikleri olan yağ asitlerinin değişik karışımı ile
oluşur:

Doymuş Yağlar:

Genel olarak hayvansal gıdalarda bulunan doymuş yağlar fazla
alındığında kolesterol düzeyini yükseltir, kalp hastalıkları, kanser ve
şişmanlık için risk faktörleri oluşturur.Doymuş yağ asitlerinde yağ
asidi zincirini teşkil eden karbonların zincir haricinde olan
bağlarının hepsi Hidrojenle bağlanmıştır.Doymuş yağ asitleri insan
vücudunda sentez edilirler.Hiç yağ yenmese bile bu tip yağ asitleri
karbonhidrat ve protein metabolizması ile oluşan moleküllerden sentez
edilebilir.
Et, tam yağlı mandıra ürünlerinde (peynir, süt ve dondurma), kümes
hayvanlarının derisinde ve yumurta sarısında bulunur. Hindistan cevizi,
hurma yağı ve kakao yağı gibi bazı bitkisel besinler de doymuş yağ
bakımından zengindir. Doymuş yağlar oda sıcaklığında katı haldedirler.
Ancak zeytinyağ, ayçiçek yağı, kanola yağı, soya yağı, yerfıstığı yağı
gibi sıvı yağlar da çok küçük miktarlarda olsa bile doymuş yağ
içerirler.
Doymuş yağlar vücutta hem toplam kolesterol, hem de kötü kolesterol
olarak bilinen LDL (düşük yoğunluklu kolesterolün) yükselmesine neden
olur.Bu da kalp hastalığı riskini arttırır.
Günlük alınan toplam kalorinin en fazla % 7 sinin diyetteki doymuş
yağlardan gelmesi önerilmektedir. Örneğin günlük 2000 kalori alan bir
kişi en fazla 140 kaloriyi diyetindeki doymuş yağlarla alabilir. Yağın
her bir gramında 9 kalori olduğu düşünülürse günlük alınacak maksimum
doymuş yağ miktarı 15-16 gr civarında olmalıdır.

Doymamış Yağlar:

Doymamış yağlar vücudun gereksinim duyduğu zorunlu yağ asitlerinin en
iyi kaynaklarıdır.Oda sıcaklığında sıvı haldedirler ve büyük çoğunluğu
bitkisel kaynaklıdır.Doymamış Yağ asitlerinde bir veya daha fazla
karbonun birer bağı hidrojenle bağlanmamıştır.
Doymamış yağlar tekli (monoansatüre) ve çoklu (poliansatüre) yağlar
olarak ikiye ayrılırlar.Tekli doymamış yağ asitleri insan vücüdunda
sentez edilebilir.Tekli doymamış yağların günlük kalori gereksiniminin
maksimum % 15 ini, çoklu doymamış yağ asitlerinin ise maksimum % 10'unu
karşılayacak şekilde alınması önerilmektedir.
Tekli doymamış yağlar Zeytin ve kanola yağları, kabuklu yemişler (
fındık, fıstık, ceviz), kabuklu yemiş yağları (yer fıstığı ve badem
yağları), avokado tekli doymamış yağları çok miktarda içerir. Bu yağlar
oda sıcaklığında sıvı halde kalırken buzdolabına konduğunda yavaşça
katılaşır.Çoklu doymamış yağlar gibi oksidasyona yatkın değildirler.
Doymuş yağların yerine tekli doymamış yağların konması HDL kolesterol
azalmasına karşı koyarken hem total hem de LDL kolesterolü azaltacaktır.
Çoklu doymamış yağlar: Diyette doymuş yağ asitlerinin yerine çoklu
doymamış yağların konmasiyle LDL'de düşme sağlanabilir. Çoklu doymamış
yağ asitlerinin omega-3 ve omega-6 yağ asitleri olmak üzere iki ana
grup vardır.

Omega-6 yağ asitlerinden (major omega-6 yağ asidi Linoleik Asittir)
zengin bitkisel yağlar mısır özü, ayçiçeği, soya fasülyesi
yağıdır.Vücutta Linoleik asit araşidonik aside metabolize olur, bir
kısmı da gamma linoleik aside dönüştürülür. Linoleik asit vücutta
serbest radikal oksidasyonuna yatkın olduğundan, diyette alınan
linoleik asit miktarı total kalorinin %10'unu geçmemelidir.
Omega-3 yağ asitlerinin major yağ asidi Alfa Linoleik Asittir. Alfa
linolenik asit vücutta eikosapentaenoik aside (EPA) ve dokosahexaenoik
aside (DHA) metabolize olur. Eikozapentanoik asit ve dokosahegzanoik
asit soğuk su balıklarında ( somon, sardalya, uskumru, ton balığı vs.)
bol miktarda bulunmaktadır. Balıklardaki bu yağ asidinin kaynağı
beslendikleri deniz yosunlarıdır. Omega-3 yağ asitleri trigliserid
düzeyini düşürürler ve yemek sonrası trigliserid artışını da
engellemekte çok etkindirler. Bu etki LDL- ve VLDL yüksekliği gösteren
kombine hiperlipidemilerin tedavisinde yararlı olabilir. Bunların kalp
koruyucu etkisi, ayrıca, koagülasyon eğilimini, aritmileri ve ani ölümü
azaltmalarına bağlıdır . Omega-3 yağ asitlerini tüketenlerde koroner
kalp hastalığına bağlı ölümler daha düşük bulunmuştur . Yapılan
çalışmalarda etkili bulunan omega-3 yağ asidi dozu 850 mg ile 1.5
g'dır. Günde yağlı bir porsiyon balık yenmesi ile yaklaşık 900 mg
omega-3 yağ asidi alınabilmektedir. Bu nedenle haftada en az 2 defa
balık yenilmesi (300 g) önerilmektedir. Diğer bir omega-3 yağ asidi,
alfa-linoleik asitin de MI riskini azalttığını gösteren çalışmalar
vardır. Bu nedenle omega-3 yağ asitlerinin diyetle alınımı
arttırılmalıdır. Omega-3 yağ asitleri yağlı deniz balıklarından başka
bazı bitkilerde keten-tohumu ve yağında, kanola yağında, soya yağında
ve fındıkta bulunmaktadır. Günde 5-6 adet gibi az miktarda fındık
yenmesinin küçük bir yararı sözkonusu olabilecekken, total kaloriyi ve
omega-6 yağ asitleri alımını da arttıracak şekilde daha fazla
tüketilmesinin bir itiyat haline gelmesinden, kaçınılmalıdır.
Omega-6 ve Omega-3 yağ asitlerinin ne oranlarda alınması gerektiği
konusunda henüz tam bir görüş birliğine varılmamıştır. Son zamanlarda
diyetle alınacak Omega-6/Omega-3 oranının 3/1 olması gerektiği
konusunda yoğunlaşılmıştır. Ancak 1/1 olması konusunda da görüş
bildiren çalışmalar vardır. Kaba olarak diyetle alınan omega-3 ü
arttırmak, omega-6 yı ise sınırlamak akılcı olacaktır.

Trans Yağlar:

Trans yağlar, sıvı bitki yağlarının hidrojenizasyonu ile oluşan
yağlardır.Yağ ne kadar hidrojene ise oda sıcaklığında o kadar katı
olacaktır.
Hidrojenize bitkisel yağlar ile pişirilen yiyeceklerde bulunurlar.
Krakerler, margarinler, patates cipsleri, patlamış mısır,
kremalı-karamelli bisküviler, şekerlemelerde bulunur. Trans yağları
bazı et ve mandıra ürünlerinde de doğal olarak bulunabilir.
Trans yağlar en tehlikeli yağlardandır. Vücuttaki LDL(kötü kolesterol)
düzeyini yüksellttiği gibi HDL (iyi kolesterol) düzeyini de
düşürür.Ayrıca kanser riskini (özellikle göğüs kanseri) arttırdığı
düşünülmektedir. Kaçınılması gereken yağlardır.

Yağ Doymuş Tekli doymamış Çoklu doymamış Trans
Kanola yağı 7 58 29 0
Ay çiçeği yağı 11 20 67 0
Mısır yağı 13 24 60 0
Zeytin yağı 13 72 8 0
Soya yağı 16 44 37 0
Yer fıstığı yağı 17 49 32 0
Hurma yağı 50 37 10 0
Hindistan cevizi yağı 87 6 2 0
Yemeklik Margarin 22 29 29 18
İç yağı 39 44 11 1
Tere yağı 60 26 5 5